晚睡不是罪,如何心安理得地「熬夜」〡轻芒

凌晨两点钟，朋友圈里的动静渐少，其间只刷到了 4 位朋友更新动态，我就私聊了这 4 位朋友晚睡的原因。四个人中，一个是因为拖延，一个是因为工作，一个说是常态，一个是遭遇临时性的晚睡。前三个人基本能够代表当下典型的晚睡者。

身为晚睡者，我们常常接受到来自媒体、健康专家还有父母的「关切」，但晚睡真的有那么糟吗？究竟如何才能「心安」又「理得」地晚睡呢？轻芒将带你破除晚睡的主要迷思，并针对四种不同类型的晚睡者，提供一份实用的「晚睡宝典」。



掌握时间，从掌握自己的睡眠开始。我们要选择的不是「早睡」或者「晚睡」，而是要坚定地养成健康的睡眠习惯。



1. 晚睡不等于熬夜

首先要达成共识的是，晚一点睡不代表就是熬夜。所谓「熬夜」，是明明困了累了，却仍然死扛着不睡觉，这给身体带来的伤害，才是最被人诟病的地方。而晚睡的人里，不乏从事创意工作的人，不需要打卡上下班，所以他们习惯昼伏夜出，晚睡也晚起。比如每天有规律性地凌晨 4 点睡，中午 12 点起，依然能够保证工作精力，这就不算「熬夜」。

2. 不存在的最佳睡眠时间

有一种警告晚睡的观点是：晚睡就错过了排毒时间。这种观念是从 2003 年前后开始流行的。这中间包含的两个关键词是「排毒」和「时间周期」，事实上「根本没有什么人体排毒时间表」，即使在睡觉时间，器官的代谢也是一刻不停的；再者所谓的「毒素」正确的说法应该是「不能被人体继续利用的代谢终产物」。

人体确实存在的时间周期是「生物钟」，「日出而作，日落而息」就是关于这种生物节律的一种描述。知乎上的答主 Andrew Xu 给出了一个让晚睡者心安的结论：如果你可以保证 2:00 - 10:00 睡觉的一天 24 小时光照和 22:00 - 6:00 的光照相对一致，那么「晚睡晚起」和「早睡早起」是没什么差别的。（?晚睡晚起也不是不行，保证光照才好）

但保证光照一致其实是种理想情况：仅仅靠遮光窗帘、眼罩、耳塞、智能台灯可能还是无法「欺骗」自己的生物钟，尤其是在接开眼罩的时候，身体还没有为觉醒做好准备。但据说现在市场上已经有帮助你自然清醒的智能眼罩，可以模拟觉醒前的光照变化。

图片来源：Unsplash

3. 早睡早起不是成功学

你有没想过，「早睡早起」的想法可能源自我们从小接受到的教育观念：早起的鸟儿有虫吃（我又不是鸟），闻鸡起舞（已经演变成「闻机」）……尤其是「早起」被当做勤奋和励志的表现，甚至被渲染成一门「成功学」。

我们当然不用拒绝早起，而是选择让自己舒服地早起，不是为了争取更多时间，而是去享受早晨的生活方式：晨间的咖啡，晨跑，晨读，还有亲手做健康的早餐。同理，夜有夜的精彩，在这个全世界都沉静的时段，听一段古典音乐，看一部电影，或者去无人的街道上散步。

4. 晚睡也可以兼顾「睡眠规律」、「充分睡眠」

晚睡也可以睡得规律和充分。在《睡眠革命》这本书中提到「睡眠周期」的计算方法：人的一般睡眠周期为 90 分钟，计算睡眠时间的时候最好按照周期倍数计算。而所谓「8 小时睡眠」，实际上是 7.5 小时（5 个睡眠周期）。



而且计算睡眠周期是「按周」而不是「按天」算，所以如果你习惯晚睡，按照每周 35 个睡眠周期来统计一下自己是否睡够了。Tips：午睡的 30 分钟也可算作一个睡眠周期。?这本书告诉我，不是所有人都适合早睡早起



第一类：不能停止忙碌的晚睡者

晚睡宝典：享受任务间歇的休息时间

在深夜仍然继续忙碌的人，除了工作量的因素，还有一部分人是「闲下来就焦虑」。这种焦虑背后有着复杂的原因，如果你觉得自己也有这样的表现，可以从 KnowYourself 的这篇文章了解到更本质的原因：你不愿意停止工作，可能是因为没人爱你 | Ta为什么一停止忙碌就焦虑

Tips：对于这类晚睡者，一个建议是在工作期间进行 15-30 分钟的小睡，有助于提升记忆力，并且能让人在睡觉的期间及时「清空」大脑，减少注意力残留，为之后接触新的信息作准备。



第二类：被拖延症耽误的晚睡者

晚睡宝典：选择和控制自己的生活时间

如果不是因为工作或者其他外界不可抗力的阻挠，仍睡得比自己预想时间晚，这种晚睡类型一般是「睡眠拖延」。你也可以具体测量一下自己的?睡眠拖延程度。

导致睡眠拖延的一个重要原因是：你对第二天醒来面对的事情并不感到期待，所以想在睡前的自由时间里做自己真正感兴趣的事。所以当你再习惯性拖延睡觉的时候，问问自己想要怎样的生活，停下来，做三分钟的深呼吸，觉察你心中「向前赶」的冲动。让每一次拖延，变成明晰生活方向的时机。

第三类：掌握生活规律的晚睡者

晚睡宝典：让时间来「适应」你

这是一类更具主动性的晚睡者，长期都睡得很晚，并且不会对此感到焦虑。那么这类人就需要让时间来适应自己的生活规律。

比如使用「时间映射」（Android）这样的 app：当实际时间是「中午 12 点」时，你能把时间设置成「早上 10 点」。这个 app 可以让你一边关注正确的时间，一边按照自己心中的生物钟去生活，而不用在意「世俗的时间」。

应用截图来自 AppSo

你还可以拥有一套属于自己的睡眠管理工具：比如用 AutoSleep 记录自己的睡眠周期；用 Yeelight 智能灯泡来模拟日出日落；还有从物理空间上对空间进行区隔，比如从卧室移出所有和睡觉无关的东西。?定了 5 个闹钟还是起床失败，这篇文章能助你「睡个好觉」



第四类：「被上天选中」的晚睡者（俗称夜猫子）

晚睡宝典：有「天赋」也要多关注身体

研究者发现睡得早晚跟基因有一定关系：很晚睡也不犯困的人就是俗称「夜猫子」的类型，而一到晚上就困得不行，早睡早起的是「百灵鸟」。有研究者提出，这种睡眠模式的差异可以帮助原始人类确定，由谁来在晚上守卫大家的安全。

如果你恰好是具有熬夜天赋的夜猫子，不熬夜感觉浪费天赋，那么在熬夜同时也要关注身体：因为夜间人的体温会降低，所以如果久坐手脚的温度会下降得很快，熬夜之前准备一个能把你完全包裹起来的小毯子和外套。别忘了再烧上一壶开水，这样随时都能喝到热水。? 关于「不睡」这件事，以及如何熬夜能让自己活得久一点

无论你是因为不可抗力，还是「天赋异禀」而睡得晚，都需要注意健康的睡眠习惯?想睡个好觉，你得注意这些问题。也许最后你会发现，要高质量地晚睡，可能难度并不比早起低。开头采访的一位晚睡者这样说：你发现了不熬夜的好处，就会更贪婪白天的时间。

更多兴趣内容，请点击此处进入「轻芒杂志」小程序