护士,你睡的好吗?

如果在知乎上搜“护士 睡眠”之类的问题，得到的都是这样的答案 

有上夜班三年的

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人类从来不是夜行动物，千万年的演化既然让人类形成这种模式，让人类习惯白天工作，晚上睡觉的模式，也就必然把人类限制在这个模式里，并给与一定的弹性。

大约10%的人早睡早起，特别是晚上到一定时间就撑不住；20%的人晚睡晚起，特别是早上到一定时间起不来。其他人基本在这两者之间。

睡眠质量要是差了，害处很明显。

研究发现，早睡者和晚睡者的脑结构也有差异。晚睡者的脑白质完整性下降，包括额叶、颞叶、扣带回和胼胀体。虽然还不确定这种完整性的下降会带来什么影响，但预测会有一些认知功能的变化，并且容易受到抑郁症的困扰。

其实已经有过报道了，

晚睡者比其他人更容易患抑郁症。

更极端一点看待这个问题，如果把生活节律完全颠倒会怎么样？

研究把实验对象的睡眠时间调整到白天，清醒时间变成晚上，抽血检验他们的基因表达。结果发现生理节奏相关的基因表达明显减少，这些基因控制着人体内大量的生物过程。如果这么多基因的表达发生改变，意味着平衡很可能被打破了。

虽然不知道最终结局，的确未必是向坏处发展，有可能变超人，有可能变蜘蛛侠，但最有可能的其实还是生病。这无疑是把人丢进了巨大的风险当中。

这样看来，2：00-10:00睡觉不是绝对的不好，对真正适合这个生活规律的人来说没什么，可惜大多数2点睡觉的，恐怕要么是工作需要，要么是拖延症，要么是娱乐的太晚，没有多少人是真心喜欢这个点睡觉的。

1、体温下降有助于产生睡意

人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温比正常情况较低。反过来体温从高降低的过程，会提醒身体转入低能耗状态，从而有助于产生困意。

所以建议睡前一小时洗个热水澡或者泡个热水脚，使身体升温，体温逐渐降低的过程有助于入眠。反之，早上起床的时候适合洗相对凉一点的水，有助于清醒头脑。

2、光线抑制褪黑激素，有助于保持清醒

蓝色光减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以如果不想早上太早醒，还是把窗帘拉严。如果想伴随着太阳光自然醒的话，不妨拉开窗帘。

所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等，也不宜在光线强烈的台灯下看书。

3、咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用

咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

4、科学地打盹

时机、时长和方式时机。把睡觉和起床作为自己生活的两个重要锚点，以此确定生活的中心点。

例如，22点睡觉，6点起床，那么中心点就是14点。所以最佳的打盹时间是14点前后，13点到15点之间。其他作息方式按照这个方式计算。

5、注意遵循睡眠周期

睡得多不一定效果好一个完整睡眠周期包括5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

一个周期大概90分钟，睡觉最好睡满4到5个周期。但是周期的时长因人而异，不能严格地按照90分钟计算。

所以如果你提前醒了的话，那就起床吧，不要再睡了。多睡一会儿进入深度睡眠再被闹钟叫醒，反倒更痛苦！

6、肌肉紧绷

放松练习有助于更好地入眠按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持一致。连续15到20分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。

7、饥饿疗法

如果你失眠，试试少睡点！很多人有不同程度的失眠或者睡眠质量不好，所以试图以量来补，尽可能地赖床、补觉，结果算下来一天睡了八九个小时甚至十多小时，但还是很困。其实如果你睡不好，不妨试试缩短睡眠时间！

8、心理暗示

建立卧室、床和睡觉的关系床上尽量不要干不相干的事情，如果睡不着，干脆下床干点别的，产生了睡意之后再上床睡觉。

via：知乎

很多时候，你以为的穷途末路，可能只是缺少一点激素。

拉上窗帘，

整理干净卧室，

放空大脑，让褪黑素飞一会儿，

带你进入美美的一觉。

醒来，

你会发现人生竟是如此的美好。

美好的生活，

从认真睡眠开始，

从现在起，从睡眠开始，优化你的生活！