早睡早起真的适合你吗?春季你该这样睡才健康!

发表于 讨论求助 2020-12-18 07:58:26

老话说早睡早起身体好,不过看起来还只是一个概念,并没有准确的时间规范。其实,睡眠是有大学问的,不同环境、不同季节的变化,都会影响睡眠时间。



春天,如何健康管理睡眠


答案是,初春应“夜卧早起”,也就是晚睡早起。


《黄帝内经》说:“春三月,此谓发陈,天地俱生,万物以荣,夜卧早起,广步于庭,被发缓形,以使志生,生而勿杀,予而勿夺,赏而勿罚,此春气之应,养生之道也。逆之则伤肝……”。



意思是说春天自然万物生机勃勃,万物欣欣向荣,这时人们应当顺应自然界生机勃发之景,晚睡早起,早晨多出去散散步,使精神愉快,胸怀开畅,保持生机,这就是适应春天的养生之道。违背了这种方法,容易伤肝。


春季万物复苏,昼长夜短,太阳升起时间比冬日早。晚睡早起,可以顺应日出节奏,与大自然一起迎接阳光普照,吸收阳气,以助体内阳气升发。从中医的角度来说,阳气是生命之本,是人体物质代谢和生理功能的原动力,决定着生长、发育、衰老、死亡。阳气旺则身体健。



晚睡早起,如何安排睡眠时间



答案是:春季天黑得晚、亮得早,顺应自然,每天的睡眠时间为5-7小时为宜。



当然,我们说的晚睡也不是要三更半夜才睡觉,只是把平时睡觉的时候稍微推后一点就可以的,每晚23点至次日6点时间段是春季睡眠的最好时间。


这么看起来好像睡眠时间比较少,实际上进入春季,环境温度逐渐升高,人体的脑部供血充足,血液循环系统工作处于兴奋状态,人体在相对较短的时间内休息就能缓解疲劳,所以春季人的睡眠时间较短。


不过,春天气候日渐转暖,人们还很容易“春困”,一人打哈欠,就可以影响一群人哈欠四起。正常的春困不是病,而是人体对气候变化的一种正常生理反应,虽然问题不大,但还是会影响正常生活。


春季如何改善春困 

除了要保证睡眠时间和质量,平时要多进行户外运动,改善生理机能,使身体呼吸代谢功能增大,加速体内循环,提高大脑的供氧量,春困就会缓解。


对于整天坐着不动的办公室一族,建议每工作1小时起来走走,活动肢体,有条件的话到室外呼吸新鲜空气,及时为脑部供氧。平时还应注意居室空气的新鲜流通,如室内二氧化碳等有害气体增多,会助长春困发生。


如果要想下午不犯困,建议在中午不要吃得太饱,如果吃得太饱,血液全部流 到胃里,就易造成大脑缺氧。



白领如何解决睡眠问题


调查显示,六成以上的受访者会牺牲睡眠时间来完成工作。更糟糕的是,即便加班完成了工作,他们依然不会选择睡觉,而是东翻西看,患有严重的“晚睡拖延症”,迟迟不愿意送走这一天。学历高的人更关注健康,自律性也强,因此对睡眠的掌控要好一些。但是,总体来看,生活作息非常规律的受访者只占5%。


教你如何短时间睡个好觉


现在城市生活节奏加快,不少人处于缺乏睡眠导致的亚健康状况,由于精神压力大,即使缺乏睡眠仍时时失眠,这让不少都市人群紧张,过度担忧又加剧了身体的各种不适。



中医医院睡眠疾病研究所临床研究指导专家表示,对这种情况不必过于紧张,只要睡觉过后感觉神清气爽,能正常工作、学习,就说明睡眠是充足的。所以,睡眠无法保证8小时者,可以尽量提高质量来保证睡眠的充足。


1

放松练习,有助于尽快入眠


许多人睡觉时间不够往往和入眠时间过长有关,这里可以练习一套简单的动作来帮助入眠:平躺在床上,按照从头到脚的顺序,依次紧绷、放松身体的各个部位,紧绷、放松的节奏与呼吸节奏保持一致,一般情况下,15~20分钟身体就会感觉疲乏。这套动作能够放松肌肉,让身体安静下来,并且在做这套动作的同时就已经收摄了心神、集中了注意力,大脑无意识中进入了放松状态。所以很容易快速入眠。

2

了解睡眠周期,有利醒后精神佳


人是有睡眠周期的,一个完整的睡眠周期包括5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期,每个周期大概90分钟。所以好的睡眠质量应该是在人体处于浅睡期时醒来,赖床或早醒都可能会因为人体处于深度睡眠而在醒来时更觉困倦、全身疲乏。


3

掌握小睡技巧,迅速恢复体力


有些人身体其实已经很疲惫了,但是精神依然高亢,这个时候往往最容易忽略身体对于睡眠的需求,所以小睡对于经常性疲劳工作的人群非常有必要。



选择在什么时间小睡?


其实是有技巧的,将睡觉时间和起床时间当做两个生活锚点,以此来确定生活中心点,这个中心点就是小睡的最佳时机。比如,23点睡觉的,7点起床,15点就是生活中心点,即下午2点到4点是小睡的最有效时段。一般小睡时间以20~30分钟为宜,过长则会进入深度睡眠,导致醒来时更加困乏。而且不一定要睡着,闭目养神、冥思或者静坐都是可以的,只要达到身心放松的效果就行。


4

光线明暗影响睡眠质量


有研究表明,影响睡眠质量最主要的因素是光线,因为光线里的蓝色光能够抑制褪黑素,使大脑接收不到“该睡觉了”的信号,就一直会让人保持清醒的状态,无法进入深度睡眠。所以晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等电子产品,也不宜在光线强烈的台灯下看书;若不想早起,就应该在睡前把窗帘拉紧;需要早起,就买一盏蓝灯,在醒来时开着,以保持清醒。



同失眠过招,教你妙方


光靠药物不管用。不少人在面对失眠时都是去药店自行购买安眠药服用,如果失眠比较严重,去医院治疗时也是主动要求医生开安眠药,加之现在国内专业的睡眠医生比较少,所以用安眠药治疗失眠似乎成为常识,但是服用安眠药只是治疗失眠的最后一个手段。


即使是最好的安眠药也只能维持12个月的作用,而且临床上,安眠药是不能连续使用超过两周的。所以使用安眠药来治疗失眠并不是适当的治疗方式,只能治标不治本,而且还要承担药物滥用的风险。



目前,国际上比较通用和有效的适当的治疗方法是在对失眠患者的睡眠情况做出评估之后,以行为疗法为主、药物治疗为辅。其中行为疗法能够帮助失眠患者进行系统治疗,从而达到改善睡眠、根治失眠的目的。


方法1:睡眠限制 


不少失眠的人有这种错误认知:“我晚上已经失眠了,白天就应该尽可能的补觉,或是早上尽可能的赖床。”但往往这样恶性循环下来会使失眠更加严重,其实越是严重的失眠,越是需要严格限制睡眠时间,增加入睡的驱动能力以提高睡眠效率。


①限制时间:每天限制固定的睡觉和起床时间,除了这个时间段,其余时间不能躺在床上,尤其是到点后要强制性醒来,不要赖床。


②避免频繁小睡:除了规定的睡眠时间段,其余时间最好不要打瞌睡或者小憩。


方法2:刺激控制


这种方法旨在培养对于床、卧室以及睡眠之间联系的心理暗示,纠正睡眠习惯,恢复失眠者将床作为睡眠信号的功能。


①只有在感觉有睡意时才能上床,如果在长时间卧床后还是不能入睡就要离开卧室,等睡意再次袭来才能返回卧室。


②不在床上做与睡眠无关的活动,比如吃东西、玩手机等。这个方法最重要的一点是要在固定的时间点起床,无论多晚睡、睡了多久。


来源:自我保健

总编辑:华光耀

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